2020賽季心得 - 競賽與訓練篇

終於看到小巨蛋的屋簷出現在視線..

"可惡!!  再快一點啊!!!!!"

拖著劇痛與抽筋邊緣的雙腿, 在南京東路上掙扎地跑著

但早已追趕不上賽前所設下的AB標

只期待初次踏入那神聖的場域, 是能以更像個跑者一點的姿態

最後一個右轉進入田徑場

眼前的開闊著實讓我忘了雙腿的沉重, 佯裝奮力地衝線....

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這是我第二次跑台北馬

上一次是我最後一次跑在4小時以外, 也是開始週期化訓練的契機

闊別3年, 這次的我有備而來

12/20  AM 04:30

早早起床吃了香蕉/八寶粥/黑咖啡等比賽日的定番早餐

把該排的排一排後換上了賽前思量多時, 考慮再三的裝備

最終還是選定短袖, 頭巾加手套和拋棄式雨衣出賽, 結果論算是滿正確的選擇

(因為賽前一周氣溫變化實在太大, 突然的降溫讓我從不知該不該穿背心變成考慮為要不要加外套?)

走到東湖站搭捷運, 首先遇到出賽半馬的衍文和鴻德

到南港展覽館轉乘時又遇到團長和Jeff, 辣個波馬外套真是臭屁的要命阿~~~(可惡想要)

因為抵達的時間滿緊湊, 指引了大家往會場的方向後, 就快步前往寄物

乾掉Redbull上完廁所, 離起跑也沒剩多少時間

套上撕掉半身的雨衣, 從容進入分區做暖身準備

"萬事俱備 只欠起跑"

修但幾勒~~~從C區到起跑拱門間的重重人牆..Are you fxxking kidding me?

深吸口氣  要自己別想太多

各人造業各人擔, 誰叫年初自己要仆街

連44秒的PB都刷不了, 淪落當C區頭

只能安慰自己練到哪跑到哪  比賽永遠都只是驗收

成績在站上起跑線的那一刻, 十之八九大多抵定了

就好好享受比賽吧  反正PB是看晶片時間嘛~

砰!! 槍聲響起

雖說幾秒前才安慰完自己對於重重人牆不要想太多

但起跑後才發現根本不是那麼一回事

我TMD在用6分速前進阿~~~~~~~

就在不斷翻白眼, 壓抑爆衝跟無奈情緒的循環中, 以6:20完成了第一公里

當時我甚至有一種要不要我乾脆就這樣跑完42公里好了的自暴自棄念頭XDDDDDD

到第二公里, 人潮依舊沒有散去

我開始用比原定配速快了一些的速度追趕, 但心裡其實擔心這種間歇式的超車會對比賽後段帶來

負擔

所以這種模式僅僅維持了2公里, 配速就約略降回原訂配速甚至再慢一點

但即便4:30這種不怎樣的配速, 卻還一直在超車跑者

我前面不是都AB區, 至少330程度以上的? 

這些6份速左右被我刷掉的是大會擺放的NPC還是趣味競賽的障礙物嗎?? (搖頭)

 

比賽的前10K其實路線滿有趣, 雖然可能因為時間太早我還在睡(??)所以沒太深印象

但約略記得經過不少著名建築, 也覺得主辦單位對這賽道確實下了番苦心在做安排

雖然雙腿是一直跑動著的, 但事實上我是到了明水路才稍稍回魂到比賽現場XD 

估計是吃膠的時間到了, 鬧鐘響了的意思

15K嗑完第一包膠, 此時平均配速攤回到大概4:45 pace 我也不急, 急也沒用XD

看此時大家的配速也應該穩了, 是時候來當個跟車仔了

相中的是兩位身形不錯且看似認識在互帶的型男大哥

但尷尬的是我配4:20-4:25 這種不上不下的速度覺得這車慢了點, 不過超過他們不久又被追過

索性心一橫: 一K慢5秒但省力不知道省多少, 不如跟你個徹底, 逆風段完27K我就下車自開

可惜帥哥不給力, 上環東第一個坡掉到4:40已經母湯, 不久後又開始敲腿...

於是跟車仔們紛紛鳥獸散, 找尋各自的幸福~~~

就在兵荒馬亂的高架段, 我忙著找車跟

對於賽前擔心不已的風雨反倒沒太深的印象, 甚至覺得比平常練習時和藹可親許多

也沒什麼痛苦的就這麼一路順順下高架, 順勢跑出全程最快的4:14 (可見我離破3還有很長一段路呢...)

準備進入最後1/3的賽段, 也是模擬過幾次, 熟悉到不行的河濱路段

(此時配速攤回到4:30 pace, 終於碰到B標配速...)

的確剛進河濱時, 那種身心狀況俱佳又進到主場的確是很想開下去

但我還是穩穩地照計畫, 即便狀況再好也要過32K再打算

果不其然

爽沒3K就開始出狀況, 那個熟悉的電流感找上了我右小腿..

於是我從33K就棄守了比賽配速..從賽程中最優的平均配速4:27 pace開始吐出來還...

然而我並沒有放棄掙扎..

到終點前的過程就是不斷的在"好像沒有要抽了想開下去-發力-幹不行會抽-降速-又想開下去"間循環

平均每5K pace掉15秒, 一路從4:30失守到過終點時約5分速

而這段期間, 我對時不時要抽筋的雙腿求了100次以上

"拜託今天不要" "再給我20分鐘" "回去餵你喝酒"(??)

這種近乎無賴式的哄騙  一直到了出水門我還是沒有放棄

也聽說過了37K若沒抽筋就不會抽了的說法

但我可以拍胸脯跟你保證

聽你在放屁

雙腿就像是寒流中的老車, 死命按著電門但仍舊發不起來

所以終究還是抽與不抽之間, 一如文首

以不太美觀的表情與走調跑姿衝線  結束這個回合

GUN TIME: 3: 14' 01''

NET TIME: 3: 12' 42''

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這季的我練得認真, 完成度也高

甚至專心到賽前兩周才赫然發現..為什麼我的比賽日是12/27 ???

"靠邀  我的訓練周數算錯了..."  (根本拜持)

沒辦法..第18周的訓練只好直接抽掉進減量XD  最後關頭不冒險犯進為上策

賽前一周, 也有乖乖戒酒, 每天早早上床睡覺

只差沒有像長榮半馬當周早上起來練跑調整運動時間

本來是想的, 原打算間歇和最後的T run都提早一點完成, 爭取恢復時間, 最遲都在週三早上完成

但週二晚上才間歇完, 週三接著跑T配實在有違恢復周的概念

這麼一拖, 就直接連休3天了XDDD

 

最終雖然比起半馬, 全馬成績跟賽季最初設定的目標有段不小的差距

甚至連B標都沒到(S:0300/A:0305/B:0310), 但能一吐年初渣馬因抽筋仆街反而退步的怨氣

把卡了快兩年的PB怒刷 18' 02'', 也算相當欣慰了

而半馬成績一如預期般穩定進步

也覺得對於21k這個溫柔的距離只要耐得住性子練, 基本上不會凸槌到哪裡去

反言之, 也少了全馬不可預測也迷人的那一面

(GUN TIME: 1: 27' 40''  NET TIME: 1: 27' 29'')

去年初仆完街沒什麼大志向, 就4月起就穩穩地把月跑量往上堆到400k

直到8月初開始吃課表真的有無痛接軌的感覺

深深體悟到"跑量是一切根本"的真諦

然而整張課表幾乎完食仍然與設定的目標有差距...

不禁讓我思考是不是哪裡有問題?

尤其幾年下來穩定進步的半馬, 和對照下不成比例的全馬...

幾乎是半馬成績兩倍還要再加20分鐘...(暈)

這種搞法, 全馬想破3前..我半馬得先SUB80是在講什麼鬼話XDDDDDD

所以徹底檢視訓練模式並修正絕對比矇著頭硬尻半馬SUB80並破3來的有效率

服用多次的漢森訓練精神其實很簡單, 無腦以一言蔽之就是疲勞訓練

一如JAY說的, 除了賽前有雙電力滿滿的腿以外, 週期中基本上每天腿都是痠的

在持續的疲勞訓練中達標, 也因此不需要距離過長的訓練

因為一切的基礎都建築在疲勞上, 基準點如同馬拉松的後半一般

然而看似簡單, 先不論是否人人有效, 卻非人人適合

首先玻璃腿不合適

就跟你說疲勞訓練了, 玻璃腿還練基本上找死想受傷

另一種就是像我這種可能是體質特殊, 生理保護機制開很大

時不時就自覺疲累或有傷痛感導致需要休息(還好我還有自覺就休...)

尤其課表後半段的專項期, 嚴格來說一週只能休一天

但我自覺若只休一天, 先不論撐不撐的到比賽, 我的腿鐵會先炸

即便沒炸, 身體也會因為扛不住而感冒或異常虛弱..(去年就這樣..)

所以可以從課表中看出期中考長榮馬過後, 我的週休日反而比前半段還要多, 幾乎是穩定的一周休2天

話雖如此, 該吃的質量課表我一堂都沒少, 完成度也非常高

僅有2次跑爆, 另外一次賽前的5T為求減量而跳過 (當然因為算錯臨時抽掉的那一週沒有列入XD)

而跑爆的那兩次, 後面的更難的也有順利完成, 所以似乎無關訓練品質

所以說回來...是不是因為自己身體保護機制太過頭而休太多, 導致疲勞訓練效果不彰

這也許也是接下來考慮調整的方向之一

畢竟沒有跟跑班, 也沒有教練

凡事自己摸索狀態下只能把自己的訓練課表跟一些訓練目標相仿的跑者做比較

反省之後, 自覺的各種workout好像太平均了一些

簡言之就是長的不夠長  短的不夠短  快的不夠快  慢的又不夠慢

結論成績不上不下 幹這根本天經地義XD

但當然這都是馬後砲, 實際是不是這樣可能要等明年我把自己新課表排出來且吃完以後才知了

大致上就是會把EASY縮短放慢, 單次重質不重量; LONG/LT拉長, 重長不重質

概念上除了讓EASY夠EASY, 也不要因為單次里程太長使訓練時間過久而造成壓力, 導致不自覺加速而讓EASY的恢復效果大幅下降, 甚至累積不利隔日訓練的疲勞
此外因應單次EASY里程縮減部分, 佐以一些TIME BASED LSD去補足並取代原課表不夠長的LONG和LT

目前會想這樣改的主因是比賽T配(甚至因為保守配更慢)過30k, 每次不過就2個多小時就會面臨抽筋問題, 那不如佐以連續3小時以上或更長的運動不抽筋甚至不掉速的訓練模式, 其後再來考慮LT所求的後段加速吧XD

這修正怎麼看來對於我這種每次比賽必抽的人, 調整方向實在是好棒棒阿~~~

但一切還是等螺體試驗完沒吐沒烙賽再說吧