2021賽季心得
每年盛夏開始的訓練週期 從八月初的心不甘情不願
到十月底半馬驗收 總是可以含笑收割 並進一步面對年底全馬的挑戰
卻沒想到一場疫情 讓一切都亂了套..
維持好一陣子的月跑量 也在2020台北馬後的休息減量後 隨著疫情爆發而跌落谷底
絕望嗎?
比起被沒收比賽跑友們 我想我運氣還算好的
至少2020年賽季還有成績 也跑出PB
但腳勤的健人是關不住的
只是又要如何面對突如其來的一堆防疫規定並維持跑量 尤其天氣還一天比一天熱?
賣鬧阿 哪有可能..
所以一邊找其他有氧運動替代 一邊想著戴口罩架在熱死人的天氣如何殘喘地活下去
但一切都只是掙扎 口罩悶的不只生理(正常空氣中二氧化碳濃度約300~500ppm, 以一般鬆垮垮、很透氣的醫療用拋棄式口罩為例 靜態時 大約2000~2500ppm運動時 輕鬆破5000ppm/ 摘自ptt 路跑版ifcity文章)
滿臉悶熱濕黏 心理的排斥感更是滿到溢出來之後還流滿地
跑量也就這樣一洩千里
但人就是這樣 爛到不能再爛之後就會反彈
倒也不是因為真的克服了什麼 某天就心甘情願地踏出家門, 彷彿臉上從來沒有口罩存在
更像是認清已經沒有選擇 又看著日漸鬆垮的肚皮 只能咬牙頂著口罩架出發
然後 就這麼戲劇性的在正式踏入最熱的那個月 跑量開始觸底回升
但當你看不到脫罩可能性的時候 那種死心後的無心
讓跑量每個月近乎成倍回升
也好在去年底子堆得夠後 這種拉法倒也扛的住 雙腿沒有什麼哀號聲
就這樣悶著頭沒目標(雖然已經報了台北馬 但根本沒法練)一直瞎跑到10月上旬 疫情稍微控制下來
陸續傳出口罩解禁的風聲 聽到消息我只能用下圖來表現當時的心情
一直到正式脫罩的那一天 開心地去跑了個戴口罩絕對辦不到的間歇當作慶祝
回家之後便制訂了一套以台北馬SUB330為目標的訓練計畫(suppose最後順利舉辦)
我預估當時自己連要跑進4小時都有困難
Strava Metathon Predictor分析評估差不多也是同一回事(https://www.metathon.com/)
所以這樣的目標壓力當然是相當大的 尤其離比賽只剩兩個月
但為的就是明年免抽 恢復穩定訓練後確定有舞台可以驗收
只是依照過去經驗 時間根本沒法走完系統化訓練週期
如果要從有氧基礎開始建立 最後空有速度沒有速耐力
但若以330完賽做為目標配速..這倒也不是個很需要速度的成績
於是便把比賽日往回推 再做目標導向的魔改
所有間歇的質量訓練通通換成4.8K*2 r0.8來拉速耐力的長間歇
速度區間大概標訂如下:
若漢森的有氧基礎期是利用SPEED多組數重複來提升最大攝氧量, STRENGTH堆疊延伸
最終成就TEMPO的目標配速達成性, 並進到後段課表訓練目標配速長距離維持力
一種由下至上堆疊的概念
那魔改課表便是把目標配速訂在4'50" 依漢森各期配速差去標訂間歇配速
再根據實際訓練狀況把配速往下調整 把最大攝氧量以速耐力可維持的前提榨出最大可能
因此 上列配速並沒有被固定下來 4.8K*2配速僅是我暫時根據TEMPO減10秒得出
且一直以來我都覺得漢森的長跑不到30K真的是太短
有誰哪一次跑崩是在30K前發生的 很少吧!?
再者 就連漢森推廣大使Jay自己都把長跑拉到36-38K了(而且還配接近比賽配速)
你又怎麼可以傻傻地相信長跑28K就夠了咧?
只是
在長跑與間歇之間 T run若也要顧 這個訓練量真的滿吃重
一周三練現階段扛不扛的住也要考慮一下
訓練比的就是誰恢復快 有辦法繼續扛下一個質量訓練
然後一直疊加才能把能力提升上去 但若吃不下一切就不用玩了
所以在取捨之後 長跑看來是不能放的
畢竟馬拉松的本質是長跑
若以破3為例 如果連低於目標配速的速度持續跑動三小時都辦不到了
怎麼可能破3 ~?
套回自身經驗 以前LSD沒練所以後段抽筋抽到像烤熟魷魚捲在路邊好像也就不意外了..
但為了最大攝氧提升以得到比預想更優的完賽時間 長間歇也不能捨棄
打個比方 一套訓練就像一個帳篷 最大攝氧量就是中間那根最高也最主要的支柱
他直接決定了天花板的高度(最佳完賽時間)
不設法撐高 簡直是直接放棄更優完賽時間的可能性
因此看來T run相對就變得比較可有可無
尤其已經打定主意每周間歇都跑長的了 速度又高於T pace 某種程度也是有相近的效果
所以這一次T run跑得極少 扣掉比賽周維持跑感用的5K@T 兩個月共才跑過4次
甚至比長跑次數還少(20k UP 5次, 30k up 3次)
間歇倒是跑了8次 等於制訂課表後每周一次 從無缺席~
而隨著訓練漸漸上軌道, 表現也有明顯的提升
比方說原本制訂4'40"的間歇配速 第一第二次實際完成是4'30"
第三第四次就拉到4'15" 第五到七次都可以壓在4'10"內完成(甚至某次還刷了5K PB)
第八是比賽周的1.6K*2 最大輸出更可以3'50"跑完
老實說此時的水準 已經跟去年程度不相上下了(若用亞索800的概念來評估)
因此 我有了個大膽的想法~
"既然程度差不多 不如來做些實驗吧~ 就算跑壞了也沒損失"
主要想從過去從備賽到出賽的習慣模式中做一些比較冒進的改變
看是否可能進而找出對於表現有所改善的因子
比方說前面提到與訓練相關的
1. 每次後段都抽筋 這次就把長跑距離拉長 漢森會覺得不可思議以至於不可能出現在課表的那種長
2. 如前述的概念以長間歇取代T run 同時兼顧最大攝氧跟速耐力的目標導向練法 一邊找回速度也確保出賽狀況 一邊在河濱練取代田徑場 徹底放棄單圈秒數的穩定性
和跟訓練不相關的
3. 我一餓就很難跑下去 但卻可以接受吃完東西馬上去跑步 所以比賽日早餐就直接來碗簡單粗暴的大碗麵線取代香蕉&能量棒 出問題頂多就路邊吐一發而已XDD
4. 每次去長跑只吃一包膠也扛的完 更何況賽前有超補 一早又有麵線加持 這次就只帶3包膠(@15/24/33K)
5. 超補要顛覆平日只在正餐時間進食的習慣 少量多餐沒事就一直吃 畢竟吸收沒那麼好 就只能不間斷維持碳水攝取
6. 入手神鞋Next% 2
如果上述實驗成立 以後除了最苦惱的抽筋問題可以得到改善
在一定條件之下(註) T run不是必須時 訓練的安排彈性上升 效率亦可大幅提升
麵線補給大法可行 比賽便不用背個5-6條膠重死人 吃到後面還很膩 補給早就在我胃袋裡~~
至於神鞋的部分就不用多解釋了XD
註:
長間歇取代T run應建立曾具有那樣速度能力的前提(可能也要在不久前) 像這季為了尋回不久前速度的狀況下
若從來不曾擁有過那樣的速度 我覺得這練法壓根是行不通的 僅能憑藉傳統的漢森方式去打有氧底
講完了訓練與飲食補給的安排與實驗變因
要補充一點作為未來出賽前的提醒
在賽前一兩天可以吃一些可以"明天見"的食物, 作為是否已將腸道盡可能排空的tracer
像我消化算快 賽前一天中午去吃咖哩飯 估計隔天早上可以排出 所以飯後就補吃一根玉米
晚上吃蚵仔粥這類低渣食物 順便補充牛磺酸和微量元素
早早入睡讓身體有足夠時間把前一天午餐排掉 實質減重也避免跑一跑想大便
一早若確實排出玉米 表示上述的戰略成功XD
除了近乎杜絕跑一跑肚痛的風險 無屎一身輕的心情上也會覺得沒跑先贏一半~
而裝備因為考慮起跑氣溫跟去年很接近 因此除了鞋子升級以外 其他沒有變動(要是知道後面曬死人我就穿無袖跑了)
這部分倒是沒有什麼好實驗的了 暫時想不到有什麼可以調整或實驗的~
可能是顧著開手錶的訓練課表功能作吃膠提醒 按著按著就忘了...
因為到的實在有點早..東湖站還沒開XD
只能說顧此失彼 開了提醒沒了DATA; 排空了便便 多掛了顆綠豆 (??
==說完了賽前心得 終於要進到賽報和賽後感想==
一別以往的正常作息
比賽前一天特別早起(0400) 中午也不睡午覺 為的就是把自己弄得累一點
好讓自己當晚9點就可以早早去躺 順利入睡
但不得不說賽前的周六總是難熬 不能亂吃不能喝酒不能出去玩還不能睡午覺 簡直就是待產孕婦(你是生過?)
所以安排了一早去看了蜘蛛人 然後吃完咖哩飯回家就是一陣東摸摸西摳摳
吃完午餐等晚餐的概念
沒想到赫然看見嘎米分析居然是訓練顛峰期 真是好彩頭
就這麼辛苦地瞎混到可以去睡的時間 還好自己算是好入睡的體質 順利的睡到預定的0400起床
吃下該吃的大碗麵線 再排光該排的(賀!! 有看見代表昨日中餐排出的tracer)
跑者出賽的日常就是這麼樸實無華且枯燥
著完裝出門 到便利商店買杯大熱美暖暖手 便一路前往捷運站
於是騎了wemo到南港展覽館等首發車(正確的決定)
因此比起去年有點趕著寄物 今年到市府寄完物時間還很有餘裕(0540以前完成)
拿著一包威德和紅牛上了市府二樓
到集結時間前 除了把威德跟紅牛嗑掉後 就是不斷進行著熱身/排尿的循環
到了0610感覺時間差不多 也沒什麼尿意了 便提早往起跑線移動
怕又重複去年C區起跑一分多鐘還過不了地墊的惡夢
但沒想到今年規劃大進步 除了嚴格分區管制以外 各區還有拉出一塊熱身場地
Pacer也合理的分配在各區(A 300&315; B 330&345; C 400&430)
不會要後面分區的還要追人龍時間才能找到在最前頭的pacer 根本TMD整人秀
0630起跑後的第1K 速度偏慢是預料之內的
但因為分區管控得宜 4'54"我覺得算合理
反而不知道是因為天氣太好 超補得宜 還是麵線好吃? 體感覺得配賽前的4'45"有點慢...
是看了表才發現速度開在4'30"上下
當下心裡怕極了 擔心前面超速後面炸的慘 但又覺得體感沒問題...
就這麼猶豫了幾K 旁邊傳來V大的聲音
從C區起跑趕上的V大預計慢慢追上還領先我們大概300m的315 pacer
但我已經跑著比預期快的速度 實在不太有把握現在就加速追上
於是就穩穩壓在4'30"-4'35" 告訴V大可以就跟上去不要管我
直到了轉進重慶南路 始終與我們保持著2-300m距離的 315 pacer集團飄走了一串氣球
過沒多久又飄走了另一串 我轉頭望向V大 一臉疑惑
"所以現在車掌跳車的意思?"
跑到這邊約9K 均速已經快攤回4'30"
表示扣掉第一公里我們實際比315準配的4'37"超速不少 但卻始終追不上pacer
原本就已經滿心疑惑 現在又看到3個pacer丟2串氣球
挖你這個根本誤人子弟 跟V大說這場要靠自己了
但屏除這點 此時身體是舒服的 就連上中山橋也如履平地
只是一接北安路右小腿脛前肌覺得緊緊的 有一種疑似要抽筋的感覺...
"還不到15K..不是吧??"
所幸這莫名的感覺後來逐步緩解 也沒再出現(表示後面抽筋不是抽這裡的意思XD
一路跑到17K左右 被半馬領先集團從右側光速刷卡時才想到
"阿~咪姐應該會在這段幫我們加油吧?"
才剛冒出這念頭不久 遠遠就看到她安插在路中間一群獅子裡面
經過時被她大聲加油 不得不說 咪姐你嗓門真夠大XDDDD
19K時與半馬分道 心裡不禁還是浮現了好想往右跑的念頭...
人家只剩4K 但我們的比賽甚至不算真的開始(倒
上了堤頂 便開始進入讓大家瑟瑟發抖的環東高架段
但老實說 意外的這段沒想像中難跑 兩年下來的感覺都是如此
坡度和緩 風力意外不強 好吧也許今年算有點曬
但也不到8K 且還是中間賽段 體力尚有餘裕的階段
順順在高架上的24K吞下第二包膠 25K水站輾過315 pacer集團
27K左右下了環東閘道 到南港機廠前折返後就準備進入熟悉的河濱段
此時均速約在4'30" 表現意外的好 原以為比預期更快的配速會讓我提早下課
沒想到撐到現在還沒有過分的疲態 熟悉的電流感也還沒找上我
也許順維持下去有機會可以小刷PB的念頭便浮上心頭
此時看到剛從高架下來的V大 喊了他一聲雖沒聽到
但夥伴一起努力著的熱血感充滿全身
進了水門28K 回憶起去年 差不多就在這開始出狀況的
目前雖然風平浪靜 但抬頭看這陽光..不妙阿.....
也許太陽眼鏡可以用視覺騙一下大腦 但實際上水分和電解質的流失是瞞不過的
還沒到彩虹橋 熟悉的感覺又來了(爽沒2K耶..暈
但怎麼說呢? 這次覺得有些不同
以往是一旦出現徵兆或電流感 原本100%的出力便需要減低至60% 否則立馬會抽起來
但這次似乎可以用85%左右的出力維持不抽起來且繼續跑動
話雖如此 還是辛苦
過了彩虹橋後痛苦更加放大 只能用痛不欲生來形容跑鳥頭那一圈的心情
曬 雙腿近乎極限 風場極亂又強 真的是超想跳車
這才意識到 整場的大魔王原來一直都是37K這裡啊 哈哈
看著身邊的跑者 此時沒有一個人笑得出來
幾乎是一陣風尻過來 全部都趴回5分速或甚至直接步兵
就這樣一路掙扎到出了水門38.5K 總算不用繼續遭受強風的霸凌
賽前腦中演練過無數次出了水門要全力加速這最後的3公里
只是...即便沒了強風 卻再也沒有任何一塊肌肉可以支持我開下去了(已死亡
此時平均配速4'34" 雖然PB還握在手中 但我知道這次是留不住的
到了南京東路上最後一公里 雙腿已經痛到腦子一片空白
此時左後側傳來一陣喧鬧 是315 pacer 踩著絕對不合理的配速超過我
真不知這到底是在配什麼鬼??
總之 最後又是以非常不帥氣的速度和表情踏終點 (暈
比對成績 除了去年第一公里的人龍落後 後面根本複製貼上XDDDDD
相較去年訓練量來說 即便今年成績沒有更好 但能收到相近的效果也都算是頗有收穫
尤其是諸多賽前看似冒進的改變 以結果來看都算不錯
找到了可以少帶幾條膠的賽前補給方式 還有短時間回到接近先前水平的訓練方法
至於防止抽筋這部分感覺有些收穫 但有待進一步確認
倒是 賽前有看到篇飲食與運動相關表現的研究 裡面有提到抽筋的防治對策
部分研究指出醋酸 辣椒素 肉桂醛 薑 等物質刺激咽喉神經可能有助減緩抽筋發生的效果
但我臨時實在找不到適合裝tabasco又好咬破的容器... 不然超想試一下的
這我再想想 也許某次LSD可以來實驗看看有沒有效XD
其它相關資訊也可以看看能否對補給策略做一些優化~
https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/EP088188
最後來回顧一下這段時間的訓練心情
可能因為軟爛了幾個月 再重回訓練時心態有著不小的改變
以至於整個訓練期間都沒有那麼注重成績 只想著330免抽就好(最在意PB的時候反而是比賽當天28K時
雖然現在看來每次間歇速度都有推進 但絕大多數都不是出發前就想好的 幾乎都是跑了才根據第一公里速度來決定今天要跑多快XD
看起來有點好笑 但也讓自己不會在還沒出門前就把自己嚇死在家裡
長時間處在數字的壓力下 真的會讓人提不起勁訓練 以致於根本踏不出家門
所以首要先騙自己出門 但出了門就不要輕易放過自己
或許這可以稱為渣男練法 先騙進門 再騙上床(很有經驗??
另外和去年較大的改變還有不為了累積里程而做過多中距離的訓練(15K上下
去年有種里程迷思 覺得高月跑量便是王道
但現在看來只能說對一半
以前常常去堆一些要快不慢(5分半速上下)的中距離里程
老實說對於恢復沒有幫助 也沒有顯著訓練效果
前陣子也有看到篇研究 說對一般市民跑者而言 超過14K不論速度再慢 其動態恢復便趨於無效
所以過去一堆這類里程 真的都是多跑的
這次取而代之的是質量訓練該快不放過自己 該長的里程也別想偷
但當慢則慢 質量隔天6分多速跑個6-10K 恢復也練心
有張有馳 除了效果更好 也省下許多不必要的時間
綜上落落長 非常亂七八糟又不正規的賽季小結心得
希望明年上半年就能恢復正常 下半年重回正常訓練
繼續朝著半馬SUB 85 & 全馬SUB 3的目標進步
你問我那場略過沒提的萬金石喔? 姆...那不是北海岸肉粽旅行團嗎~?
我想專心準備的只有接力賽阿~~~
很棒的心得記錄, 兩年的分段時間真的非常像, 配速精準.
回覆刪除最認同後面那段6分速的恢復, 目前我也是能慢則慢, 把力氣用在需要快的課表上.
繼續往SUB3邁進吧!